Ni har precis bokat en fantastisk vandringsresa till de schweiziska alperna, och plötsligt inser ni att det kanske kräver lite mer än en vanlig promenad i den lokala parken. Men hur tränar man bäst inför en sådan vandring? Det är en fråga vi ofta får, så vi har valt att samla alla de bästa tipsen här.
Det allra viktigaste i början är att ha en god grundkondition. Om ni inte redan har det är det viktigt att komma igång så snart som möjligt – gärna ett par månader innan resan. Börja gärna med kortare promenader. Det behöver inte vara många kilometer, men det är viktigt att få igång benen. Om ni föredrar cykling kan det också vara en bra idé att börja använda cykeln mer i vardagen, till exempel till och från jobbet eller när ni handlar.
Löpning är också ett fantastiskt sätt att komma i form på. Om ni känner för det kan det vara en bra idé att ta fram löparskorna. Börjar ni från noll är det viktigt att ta det lugnt i början för att undvika skador. Hitta gärna ett bra löpprogram som ni kan följa.
Det är viktigt att träna konditionen, men det kan också vara väldigt bra att kombinera konditionsträningen med styrketräning. Styrketräning hjälper dig att få bra styrka i knän och lår, vilket är extra viktigt när du ska ut och vandra. Här är några effektiva övningar:
Squats:
Börja med att andas in och spänna magen. Sänk långsamt rumpan bakåt – nästan som om du ska sätta dig på en stol. Gå ner ordentligt och res dig sedan snabbt upp igen genom att sträcka på benen och spänna rumpan. Om du trycker ifrån med hälarna aktiverar du rumpmusklerna ordentligt. Upprepa 20 gånger. Lek gärna med tempot – prova att gå långsamt ner och snabbt upp, eller både långsamt ner och upp.
Wall sits:
Stå cirka två fotlängder från en vägg. Sänk ner i en squat så att höfterna och knäna är i linje och rumpan vilar mot väggen. Du ska befinna dig i samma position som om du satt på en stol. Håll positionen i 30 sekunder – stanna gärna längre om du kan.
Lunges:
Stå med rak rygg och fötterna i höftbredd. Ta ett steg framåt, håll överkroppen upprätt och böj i det främre benet. Gå ner tills låret är parallellt med golvet. Skjut ifrån med bakre benet och återgå till stående position. Upprepa samma antal gånger på varje ben, gärna 12–15 gånger per ben.
Plankan:
Squats, wall sits och lunges är alla väldigt bra för ben och rumpa. Plankan fokuserar på core-musklerna, vilket också är viktigt när du ska bära ryggsäck i flera timmar – även om det bara är en liten dagsryggsäck.
Lägg dig på golvet och vila på underarmarna och tårna. Spänn magen, benen och rumpan ordentligt och lyft kroppen så att du bildar en rak linje från hälar till axlar. Håll positionen så länge du kan utan att tappa spänningen i kroppen.
Om ni vet att ni ska vandra 5–6 timmar de dagar ni är ute kan det vara en bra idé att börja träna hemma med ryggsäcken packad. Hitta en promenad av motsvarande längd och ge er ut, så att ni kan känna på hur det är att gå i flera timmar. Många av våra turer går i berg, vilket förstås inte går att öva på hemma i Sverige, men om ni kan hitta en plats med några backar är det en bra idé att gå där.
Det är otroligt viktigt med bra vandringsskor – sneakers och sandaler är inte lämpliga för längre vandringar. De ger varken rätt stöd eller stötdämpning. Om ni ska välja vandringssko eller känga beror mycket på smak, komfort och var ni ska vandra. Om ni till exempel ska vandra i Skottland eller Irland, där det ofta regnar, kan en vandringskänga vara ett bra val. Ska ni däremot vandra i Italien eller Grekland, där det är varmt, kan det vara bättre med en lättare vandringssko.
Det finns många olika märken, och det är viktigt att prova flera par så att ni vet vad som passar bäst. När ni har köpt era vandringsskor är det också viktigt att gå in dem hemma innan resan, så att de hinner formas efter era fötter.
"Jag ser framemot att uppfylla dina resedrömmar."
We have a lot of trips where we have particularly lenient conditions for cancellation.
This means that for a small fee (€50 pr. person), you are free to cancel your trip up to 35 days before arrival.
Please note that this does not apply to all tours. Read more via the link below.
